秋の夜長に睡眠不足？カフェインの作用と対処法

秋の夜長、ベッドに入ってもなかなか寝付けず「睡眠不足　カフェイン」の心当たりがある方も多いはず。
特に「寝る前のコーヒーやエナジードリンク」が日常化している人は要注意です。
本記事では、睡眠不足とカフェインの関係について科学的に解説し、夜眠れない時に取るべき具体的な対処法をご紹介します。
「もっと早く知りたかった」と思えるヒントがここにあります。

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睡眠不足とカフェインの関係

● カフェインは睡眠開始を遅らせる

カフェインが持つ覚醒作用は、夕方以降の摂取で睡眠の質に強い悪影響を与えます。
特に就寝の12時間前まで効果が残る場合もあると報告されています。

● 就寝前のカフェインで深い睡眠が損なわれる

カフェインは、深い睡眠を促すデルタ波を減らし、脳を覚醒状態にするベータ波を高めることで、脳の回復機能を阻害します。

● 翌朝のドーピングにはリスクあり

睡眠不足でのコーヒーやエナジードリンクによる覚醒は、一時的には効果的ですが、集中力や認知機能は回復せず、むしろ“睡眠不足の悪化”につながる可能性があります。

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カフェインと身体の仕組み

• カフェインは脳のアデノシン受容体をブロックし、眠気を抑制することで覚醒を維持します。
• →参考）ウィキペディア
• 常用によって耐性がつき、離脱症状（頭痛・疲労・睡眠不足など）が数日間続くこともあります
• →参考）品川メンタルクリニック。

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睡眠不足時に摂るカフェインの対処法

1. 睡眠の8～12時間前にはカフェインを避ける

専門家は、就寝8時間前までカフェインを避けることを推奨しています。
「10‑3‑2‑1‑0」のルールも参考になります。

2. 睡眠衛生（Sleep hygiene）を整える

毎日決まった時間に就寝・起床し、寝室は静か・涼しい・暗い環境を心がけましょう。画面や明るい光は避け、夜のルーティン化が入眠を助けます。